Comment augmenter son apport en protéines

Selon l'ANSES, l'apport nutritionnel conseillé en protéines est de 0,83 g par kilo de poids corporel par jour pour un adulte en bonne santé, soit environ 50 à 60 grammes pour la majorité de la population. Pourtant, de nombreuses personnes, notamment les sportifs et les seniors, ont des besoins supérieurs pouvant atteindre 1,6 à 2,2 g par kilo. Augmenter son apport protéique nécessite une stratégie alimentaire adaptée, combinant sources animales et végétales pour couvrir les besoins en acides aminés essentiels.

Les étapes à suivre

Étape 1 : Calculer ses besoins protéiques quotidiens

Avant d'augmenter votre consommation, déterminez vos besoins réels en protéines. Selon l'ANSES, un adulte sédentaire a besoin de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Pour une personne de 70 kilos, cela représente environ 58 grammes quotidiens. Les sportifs pratiquant une activité physique régulière doivent viser entre 1,2 et 2 g par kilo selon l'intensité de leur entraînement. Les personnes de plus de 60 ans nécessitent environ 1 g par kilo pour compenser la perte musculaire liée à l'âge. Pour calculer précisément vos besoins, multipliez simplement votre poids par le coefficient correspondant à votre profil. Une femme enceinte ou allaitante doit ajouter 10 à 15 grammes supplémentaires par jour à ses besoins de base.

Étape 2 : Intégrer une source de protéines à chaque repas

La clé pour augmenter efficacement son apport protéique consiste à inclure systématiquement une source de protéines dans chaque repas de la journée. Au petit-déjeuner, remplacez les céréales par des œufs qui apportent environ 6 à 8 grammes de protéines par unité, ou ajoutez du fromage blanc au skyr qui contient 11 grammes de protéines pour 100 grammes. Au déjeuner et au dîner, prévoyez une portion de 120 à 150 grammes de viande, poisson ou alternatives végétales. Une portion de 100 grammes de poulet fournit 24 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de saumon en apportent 22. Les légumineuses comme les pois chiches offrent 19 grammes de protéines par portion de 100 grammes. Cette répartition permet d'optimiser l'assimilation des protéines tout au long de la journée.

Étape 3 : Diversifier les sources protéiques animales et végétales

Pour couvrir l'ensemble des acides aminés essentiels, variez vos sources de protéines entre animales et végétales. Les protéines animales sont complètes et contiennent les 9 acides aminés essentiels que le corps ne peut synthétiser. Privilégiez les viandes maigres comme le poulet et la dinde, les poissons riches en oméga-3 comme le saumon, les œufs et les produits laitiers. Les protéines végétales, présentes dans les légumineuses (lentilles, haricots rouges), les céréales complètes (quinoa qui fournit 16% de protéines sur poids sec) et les oléagineux, doivent être combinées pour obtenir un profil complet. Par exemple, associez des céréales avec des légumineuses pour compenser les acides aminés manquants. Cette diversification apporte également des fibres, vitamines et minéraux essentiels.

Étape 4 : Optimiser les collations protéinées

Les collations représentent une opportunité stratégique pour augmenter votre apport protéique quotidien. Privilégiez des encas riches en protéines entre les repas principaux : une poignée d'amandes ou de noix apporte environ 6 grammes de protéines pour 30 grammes, du fromage blanc nature, du skyr islandais, des œufs durs préparés à l'avance, ou du bœuf séché. Les recherches indiquent que l'ingestion de 20 à 40 grammes de protéines toutes les 3 à 4 heures tout au long de la journée optimise la croissance et la réparation musculaire. Pour les personnes pressées, un shake protéiné préparé avec de la whey protéine et du lait végétal constitue une solution pratique apportant 20 à 25 grammes de protéines par dose. Évitez les collations riches en calories vides comme les chips qui n'apportent que peu de protéines.

Étape 5 : Enrichir ses plats du quotidien

Augmentez subtilement la teneur en protéines de vos recettes habituelles sans bouleverser votre alimentation. Ajoutez de la poudre de protéines neutre dans vos préparations : pancakes, smoothies, soupes ou sauces. Saupoudrez des graines de chia, des noix concassées ou du germe de blé sur vos yaourts, salades et céréales. Remplacez une portion de riz ou de pâtes par des légumineuses qui apportent facilement 20 grammes de protéines supplémentaires par plat. Incorporez des légumes riches en protéines comme les épinards qui apportent 10 grammes pour une belle portion, les brocolis avec 4 grammes pour 120 grammes, ou les champignons. Utilisez du fromage râpé, du tofu émietté ou des œufs battus pour enrichir vos plats mijotés, gratins et omelettes sans en modifier radicalement le goût.

Étape 6 : Répartir intelligemment les apports sur la journée

L'organisme ne peut assimiler qu'une quantité limitée de protéines à la fois, généralement entre 30 et 40 grammes toutes les 3 heures selon les recherches scientifiques. Plutôt que de concentrer votre apport protéique sur un seul repas, répartissez-le équitablement sur 3 à 5 prises quotidiennes. Visez 0,25 à 0,4 gramme par kilo de poids corporel par repas pour optimiser la synthèse protéique musculaire. Pour une personne de 70 kilos souhaitant consommer 140 grammes de protéines quotidiennement, cela représente environ 28 à 35 grammes par repas sur 4 prises. Cette stratégie évite les pics non assimilés et maintient un état anabolique constant favorable à la construction et au maintien musculaire. Idéalement, incluez une dose de protéines dans les 2 heures suivant votre entraînement pour accélérer la récupération.

💡 Conseils et astuces

• Hydratez-vous abondamment (au moins 2 litres d'eau par jour) pour soutenir la fonction rénale et éliminer efficacement les déchets métaboliques liés au métabolisme des protéines
• Associez toujours vos protéines à des légumes riches en fibres pour faciliter la digestion et maintenir un transit intestinal performant
• Ne dépassez pas 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour selon les recommandations de l'ANSES, sauf avis médical contraire
• Privilégiez les cuissons douces (vapeur, papillote) pour préserver la qualité nutritionnelle des protéines et leur digestibilité
• Consommez des sources de protéines variées chaque semaine pour éviter les carences en acides aminés spécifiques et bénéficier de nutriments complémentaires
• Pour les végétariens et végans, augmentez légèrement vos apports à 1,2-1,8 g/kg car les protéines végétales sont parfois moins bien assimilées