Comment choisir ses chaussures de running
En bref
Pour choisir vos chaussures de running, analysez d'abord votre type de foulée (pronateur, supinateur ou universel), déterminez votre terrain de course (route ou trail), sélectionnez l'amorti selon votre poids, et prenez une demi-pointure à une pointure au-dessus de vos chaussures habituelles.
Près de la moitié des coureurs se blessent chaque année, souvent à cause de chaussures inadaptées. Pourtant, choisir la bonne paire de running peut transformer votre expérience et prévenir de nombreuses douleurs. Entre type de foulée, terrain de pratique, amorti et pointure, plusieurs critères déterminants entrent en jeu pour trouver la chaussure parfaitement adaptée à votre profil et vos objectifs.
Les étapes à suivre
Étape 1 : Analyser son type de foulée
La foulée est la manière dont votre pied entre en contact avec le sol pendant la course. On distingue trois types principaux : la foulée pronatrice (affaissement vers l'intérieur du pied), la foulée supinatrice (appui sur l'extérieur) et la foulée universelle (neutre et équilibrée). Pour identifier votre type de foulée, observez l'usure de vos anciennes chaussures ou filmez-vous de dos en train de courir. Une analyse de foulée peut être réalisée en magasin spécialisé, chez un podologue du sport ou un médecin du sport. Les chaussures universelles sont les plus recommandées par les podologues car elles s'adaptent à la majorité des situations et peuvent accueillir des semelles orthopédiques si nécessaire. Attention : une foulée pronatrice excessive peut augmenter le risque de blessures comme les entorses de cheville ou les douleurs au genou.
Étape 2 : Choisir selon le terrain de pratique
Le type de surface sur lequel vous courez influence directement le choix de vos chaussures. Pour la course sur route et bitume, privilégiez des chaussures légères avec un bon amorti et une semelle de contact classique pour absorber les chocs répétés sur surface dure. Si vous courez sur des terrains boueux, en montagne ou sur sentiers techniques, optez pour des chaussures de trail avec une accroche renforcée et des crampons pour éviter de glisser. Pour ceux qui alternent route et chemins peu techniques, il existe aujourd'hui des modèles hybrides relativement polyvalents. Si vous courez souvent par temps de pluie, même sur route, des chaussures imperméables en Gore-Tex peuvent être judicieuses. Les chaussures pour piste ou compétition sont quant à elles plus légères avec un faible amorti pour maximiser les sensations.
Étape 3 : Sélectionner l'amorti adapté à son poids
À chaque appui au sol lors de la course, vous absorbez 2 à 3 fois votre poids de corps. L'amorti de la chaussure absorbe le choc entre votre pied et le sol grâce à la semelle intermédiaire composée généralement de mousse EVA ou de technologies spécifiques (Boost d'Adidas, Gel d'Asics, mousse NITRO de Puma). Si vous pesez moins de 80 kg, privilégiez un amorti faible à intermédiaire pour conserver dynamisme et réactivité. Au-delà de 80 kg, choisissez un amorti maximum (chaussures d'au moins 325 g) pour gagner en stabilité et protéger vos articulations. Les nouvelles générations de matériaux combinent désormais protection et légèreté. Attention : trop d'amorti peut paradoxalement augmenter les risques d'entorses et de tendinites en créant une instabilité. Pour les débutants, un bon amorti reste protecteur pour les tendons et articulations.
Étape 4 : Déterminer la bonne pointure et largeur
La pointure est cruciale pour éviter ampoules, ongles noirs et douleurs. Prenez systématiquement une demi-pointure à une pointure au-dessus de vos chaussures de ville habituelles, car vos pieds gonflent naturellement pendant l'effort et s'allongent de 5 mm. Laissez un espace d'environ un centimètre (largeur de votre pouce) entre le bout de la chaussure et votre orteil le plus long. Pour tester la bonne pointure en magasin, placez votre pied au maximum à l'avant : vous devez pouvoir passer votre index à l'arrière sans forcer. Essayez toujours vos chaussures en fin de journée quand vos pieds sont plus volumineux, et portez vos chaussettes de course. Concernant la largeur, votre pied doit être bien maintenu sans être trop serré. Certaines marques comme New Balance ou Brooks proposent des versions Wide pour pieds larges.
Étape 5 : Comprendre le drop et ses effets
Le drop désigne la différence de hauteur entre le talon et l'avant-pied de la chaussure, mesurée en millimètres. Un drop entre 8 et 12 mm (drop élevé) favorise une foulée économique sur longues distances et soulage le tendon d'Achille, convenant aux coureurs talonneurs. Un drop entre 4 et 6 mm offre un compromis équilibré pour la plupart des pratiquants. Un drop faible de 0 à 4 mm (chaussures minimalistes) favorise une foulée naturelle mais sollicite davantage les mollets et tendons d'Achille : une transition progressive est indispensable. Le drop influence votre manière d'atterrir : un drop élevé encourage l'atterrissage sur les talons, tandis qu'un drop bas favorise l'avant-pied. Votre poids et morphologie influencent aussi ce choix : les coureurs plus lourds ont souvent besoin d'un drop plus élevé pour absorber les chocs.
Étape 6 : Essayer et tester avant d'acheter
L'essayage en magasin reste indispensable malgré la praticité de l'achat en ligne. Essayez toujours 3 ou 4 paires différentes pour comparer les sensations. Courez une cinquantaine de mètres dans le magasin pour évaluer le confort en mouvement sur quelques foulées. Les vendeurs spécialisés peuvent vous guider selon votre type de foulée et morphologie. Certains magasins proposent des scanners 3D pour mesurer longueur, largeur, circonférence, hauteur de voûte plantaire et répartition de pression. Si vous achetez en ligne, vérifiez l'option de retour gratuit et commandez plusieurs tailles ou modèles à essayer tranquillement chez vous. Pour un premier achat, privilégiez une chaussure polyvalente pour foulée neutre. N'oubliez pas : la durée de vie moyenne d'une paire varie entre 600 et 800 km selon votre masse corporelle, et jusqu'à 1000 km pour les chaussures avec plus d'amorti.
💡 Conseils et astuces
- Alternez entre deux paires de chaussures aux caractéristiques différentes pour limiter les blessures et augmenter leur durée de vie
- Remplacez vos chaussures tous les 600 à 800 kilomètres ou tous les 3 à 6 mois selon votre pratique
- Privilégiez le confort avant tout : vous devez vous sentir bien dans vos chaussures dès le premier essai
- Pour les débutants, optez pour des chaussures offrant un bon amorti et un chaussant confortable plutôt que des modèles techniques
- Consultez un podologue si vous ressentez des douleurs persistantes au pied, genou ou dos malgré de bonnes chaussures
- Vérifiez régulièrement l'usure de vos semelles : une usure asymétrique peut indiquer un problème de foulée à corriger
❓ Questions fréquentes
Quelle est la durée de vie d'une chaussure de running ?
La durée de vie moyenne est de 600 à 800 kilomètres pour les chaussures légères ou à plaque carbone, et jusqu'à 1000 kilomètres pour les chaussures avec plus d'amorti. Cela représente environ 3 à 6 mois selon votre fréquence d'entraînement. Si vous courez 50 km par semaine, changez tous les six mois. Au-delà de 80 km hebdomadaires, remplacez-les tous les trois mois.
Faut-il vraiment prendre une taille au-dessus pour des chaussures de running ?
Oui, il est recommandé de prendre une demi-pointure à une pointure au-dessus de vos chaussures de ville. Vos pieds gonflent naturellement pendant l'effort et s'allongent de 5 mm. Laissez un espace d'environ un centimètre entre le bout de la chaussure et votre orteil le plus long pour éviter ongles noirs, ampoules et compression douloureuse.
Les chaussures peuvent-elles vraiment prévenir les blessures ?
Selon une revue Cochrane portant sur 11 240 personnes, aucun type spécifique de chaussure ne garantit l'absence de blessure. Cependant, des chaussures adaptées influencent la répartition des contraintes sur le corps. Près de la moitié des runners se blessent chaque année, mais les erreurs d'entraînement restent la cause principale. Une étude canadienne sur la Nike React Infinity Run a montré une réduction de 52% des blessures par rapport aux chaussures classiques.
Comment savoir si je suis pronateur ou supinateur ?
Observez l'usure de vos anciennes chaussures : une usure sur la partie interne indique une pronation, sur l'extérieur une supination. Vous pouvez aussi vous filmer de dos en train de courir pour analyser le mouvement de votre pied. Pour un diagnostic précis, consultez un podologue du sport ou faites une analyse de foulée en magasin spécialisé avec un professionnel.
Quelle différence entre chaussures de route et chaussures de trail ?
Les chaussures de route ont une semelle classique avec amorti maximum, stabilité et confort pour absorber les chocs sur bitume. Les chaussures de trail possèdent une accroche renforcée avec crampons, plus de résistance et un maintien latéral supérieur pour les terrains irréguliers, boueux ou en montagne. Des modèles hybrides existent pour ceux qui alternent route et chemins peu techniques.
📚 Sources
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