Comment se faire du bien seule : guide pratique

Selon l'INSEE, les femmes évaluent leur satisfaction de vie à 7,2 sur 10 en moyenne. Pourtant, une étude récente publiée dans Social Psychological and Personality Science révèle que les femmes célibataires déclarent des niveaux de satisfaction et de bien-être plus élevés que leurs homologues masculins. Prendre soin de soi seule n'est pas un luxe mais une nécessité pour maintenir un équilibre entre santé physique et mentale, comme le confirme l'Organisation Mondiale de la Santé dans ses lignes directrices sur l'auto-prise en charge.

Les étapes à suivre

Étape 1 : Établir une routine de self-care personnalisée

Selon une étude menée par des chercheurs en psychologie (Martinez et al., 2021), prendre soin de soi se définit comme la capacité à atteindre, maintenir ou promouvoir la santé par la conscience et l'autonomie. Commencez par identifier vos besoins réels en vous posant ces questions : Quels moments de la journée me sentent le plus stressée ? Quelles activités me procurent de la joie ? De quoi ai-je besoin pour me sentir ressourcée ? Notez dans un journal vos réponses et vos émotions. Le Dr Walter Bierbauer, chercheur à l'Université de Zurich, recommande la méthode 3-2-1 : trois pauses actives par jour, deux habitudes quotidiennes qui vous font du bien, et une activité pour votre corps. Cette approche progressive permet d'intégrer le self-care sans bouleverser votre quotidien.

Étape 2 : Pratiquer une activité physique régulière

L'activité physique est la prescription numéro un pour le bien-être selon les experts. Le Dr Walter Bierbauer affirme : « Si je devais prescrire une seule activité d'auto-soin pour toute la population, ce serait l'exercice physique. » L'exercice libère des endorphines, améliore l'estime de soi, aide à la concentration et favorise un meilleur sommeil. Vous n'avez pas besoin de courir un marathon : 30 minutes de marche quotidienne suffisent pour ressentir les bénéfices. L'Organisation Mondiale de la Santé recommande 150 minutes d'activité d'endurance modérée par semaine ou 75 minutes d'intensité soutenue. Choisissez une activité qui vous plaît vraiment : yoga, danse, vélo, jardinage ou simplement prendre les escaliers. L'important est la régularité, pas l'intensité.

Étape 3 : Cultiver un sommeil réparateur

Le sommeil joue un rôle crucial dans votre santé mentale. Selon le Dr Mathew Walker, neuroscientifique et fondateur du Center for Human Sleep Science de l'Université de Californie à Berkeley, le sommeil NREM (non rapide par mouvement oculaire) contribue à détendre votre corps et favorise un sommeil profond. Les études scientifiques montrent qu'en veillant à la qualité de votre sommeil, vous réduisez les risques d'épuisement et de dépression. Visez au moins 7 heures de sommeil par nuit. Créez un rituel apaisant : éteignez vos écrans une heure avant le coucher, lisez quelques pages, pratiquez des étirements doux ou écoutez une méditation guidée. Maintenez des horaires réguliers, même le week-end, pour réguler votre horloge biologique.

Étape 4 : Intégrer la méditation et la pleine conscience

La méditation constitue une excellente activité pour prendre soin de soi en permettant de dépolluer les pensées et de se déconnecter des distractions. Une pratique de seulement 15 minutes par jour suffit pour en tirer des avantages significatifs. La technique de cohérence cardiaque, recommandée par de nombreux thérapeutes, consiste en 6 inspirations et expirations par minute pendant 5 minutes. Cette méthode simple aide à réguler le système nerveux et à diminuer le stress. Vous pouvez également pratiquer la pleine conscience dans vos activités quotidiennes : en mangeant, prenez le temps de savourer chaque bouchée ; en marchant, concentrez-vous sur vos sensations corporelles. Ces moments de présence à soi-même réduisent l'anxiété et améliorent votre bien-être général.

Étape 5 : S'accorder des pauses et des moments de déconnexion

Selon les recommandations des experts en santé mentale, s'accorder une pause permet un changement de rythme essentiel : que ce soit 10 minutes entre deux tâches, une heure à midi pour manger au soleil, ou un week-end pour déconnecter. Les écrans, particulièrement chronophages et anxiogènes, méritent une attention particulière. Prenez régulièrement des pauses digitales : coupez votre téléphone, éloignez-vous des réseaux sociaux qui peuvent être source de comparaison et de stress. Une étude de 2005 du Service national de la santé du Royaume-Uni a démontré que 70% à 95% des maladies peuvent être maîtrisées grâce au self-care. Ces moments de pause ne sont pas du temps perdu, mais un investissement dans votre santé. Profitez-en pour lire, prendre un bain, écouter de la musique ou simplement ne rien faire.

Étape 6 : Nourrir son corps et son esprit

Comme le rappelle la communauté scientifique, le cerveau a besoin de nutriments pour fonctionner. Manger sainement et éviter les aliments trop gras, trop caféinés ou trop sucrés est aussi bon pour la santé physique que mentale. Privilégiez les aliments riches en oméga-3 (huile de colza, maquereau, saumon), en antioxydants et produits frais de saison. Le chocolat noir est reconnu comme un excellent antistress naturel. Hydratez-vous suffisamment : environ 1,6 litre d'eau par jour pour les femmes. Au-delà de l'alimentation, nourrissez aussi votre esprit : lisez des livres inspirants, écoutez des podcasts enrichissants, apprenez quelque chose de nouveau. Tenir un journal personnel permet d'exprimer vos émotions et de célébrer vos petites victoires quotidiennes, une pratique souvent recommandée par les psychologues.

Étape 7 : Cultiver l'estime de soi et la bienveillance

Selon le psychologue Morris Rosenberg, l'estime de soi correspond au sentiment que chaque individu éprouve à l'égard de lui-même et au respect qu'il se porte. Certains chercheurs en psychologie recommandent de se répéter des affirmations positives tous les jours, car cela diminue les symptômes de dépression et améliore l'estime de soi. Faites l'inventaire de vos qualités et compétences dont vous êtes fière. Notez dans un journal vos réussites, même les plus petites : avoir terminé un projet, avoir pris soin de vous, avoir dit non à quelque chose qui ne vous convenait pas. Être consciente de votre valeur, reconnaître vos atouts et vous en réjouir, c'est apprendre à accepter qui vous êtes avec vos imperfections. De nombreuses études montrent aussi que prendre soin des autres améliore votre propre bien-être en renforçant l'estime de soi et le sentiment d'efficacité personnelle.

💡 Conseils et astuces

• Adaptez les activités de self-care à votre personnalité : ce qui fonctionne pour les autres ne vous conviendra pas forcément. Expérimentez jusqu'à trouver ce qui vous fait vraiment du bien.
• Ne culpabilisez pas de prendre du temps pour vous : c'est ainsi que vous aurez l'énergie d'assumer vos responsabilités et de rester calme face aux défis.
• Commencez petit et progressivement : mieux vaut 5 minutes de méditation quotidienne qu'une heure une fois par mois. La régularité prime sur l'intensité.
• Créez-vous un espace refuge chez vous, un coin qui vous ressemble où vous pouvez vous retirer pour lire, méditer ou simplement être seule en paix.
• Apprenez à dire non aux sollicitations qui ne correspondent pas à vos besoins ou valeurs. Protéger votre énergie fait partie du self-care.
• Célébrez vos petites victoires : un restaurant, une journée spa, un après-midi shopping ou simplement un moment de repos bien mérité sont autant de façons de vous récompenser.