Comment soigner une tendinite de la hanche
En bref
Pour soigner une tendinite de la hanche, il faut d'abord mettre le tendon au repos, appliquer du froid régulièrement et suivre des séances de kinésithérapie pendant 6 à 8 semaines. Le traitement associe des anti-inflammatoires, des exercices de renforcement musculaire progressifs et des étirements spécifiques pour restaurer la fonction de la hanche.
La tendinite de la hanche touche environ 2 personnes sur 1000 chez les femmes ménopausées et affecte particulièrement les randonneurs, coureurs et professionnels pratiquant la marche intensive. Cette inflammation des tendons du moyen fessier, du psoas ou des adducteurs provoque des douleurs latérales handicapantes qui perturbent les gestes du quotidien. Une prise en charge précoce et adaptée permet de guérir en 2 à 8 semaines selon la sévérité, tandis qu'une tendinite chronique peut nécessiter plusieurs mois de traitement.
Les étapes à suivre
Étape 1 : Mettre la hanche au repos et appliquer du froid
Dès l'apparition des douleurs, il est essentiel d'arrêter temporairement les activités sollicitant la hanche comme la course, la randonnée ou les montées d'escaliers répétées. Le repos ne signifie pas l'immobilité totale, mais l'évitement des mouvements qui déclenchent la douleur. Appliquez de la glace sur la zone douloureuse pendant 15 minutes, 3 à 4 fois par jour, pour réduire l'inflammation. Cette application de froid est particulièrement efficace dans les premiers jours suivant l'apparition des symptômes. Évitez de dormir sur le côté de la hanche douloureuse et placez un oreiller entre vos genoux pour soulager la pression. Cette phase de repos initial dure généralement 2 à 4 semaines pour une tendinite légère.
Étape 2 : Consulter un médecin pour un diagnostic précis
Un examen médical est indispensable pour confirmer qu'il s'agit bien d'une tendinite de la hanche et non d'une arthrose, d'une sciatique ou d'une cruralgie. Le médecin effectue une palpation de la zone douloureuse et des tests de mise en tension des muscles de la hanche pour identifier le tendon concerné (moyen fessier, psoas, adducteurs ou fascia lata). Il peut prescrire une radiographie du bassin pour éliminer d'autres pathologies, puis une échographie ou une IRM pour visualiser l'état des tendons et confirmer l'inflammation. Ce diagnostic clinique permet d'adapter le traitement selon la sévérité : tendinite légère (2-4 semaines), modérée (6-8 semaines) ou chronique (plusieurs mois). Le médecin prescrit généralement des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) et des antalgiques pour soulager la douleur.
Étape 3 : Débuter les séances de kinésithérapie
La kinésithérapie constitue le traitement de référence pour soigner une tendinite de la hanche. La prise en charge standard comprend environ 6 séances réparties sur 8 semaines. Le kinésithérapeute utilise plusieurs techniques : massages transverses profonds pour améliorer la vascularisation du tendon, mobilisations douces pour restaurer l'amplitude de mouvement, et techniques de relâchement myofascial. Il évalue également les déséquilibres posturaux, les anomalies de la marche et les problèmes biomécaniques (inégalité de longueur des jambes, déséquilibre du bassin) qui peuvent être à l'origine de la tendinite. Dans certains cas, le kinésithérapeute peut pratiquer des ondes de choc radiales pour stimuler la cicatrisation du tendon. Cette approche professionnelle est essentielle car elle s'adapte à chaque patient selon la gravité et l'ancienneté de la pathologie.
Étape 4 : Pratiquer les exercices de renforcement progressif
Le renforcement musculaire des fessiers et des stabilisateurs du bassin est crucial pour la guérison. Commencez par des exercices isométriques sans mouvement : contractions maintenues du moyen fessier en position allongée sur le côté pendant 10 secondes, répétées 10 fois. Progressez ensuite vers des exercices isotoniques : élévations latérales de jambe allongé (3 séries de 15 répétitions), ponts fessiers pour renforcer les grands fessiers, et l'exercice de la palourde (clamshell) pour cibler les rotateurs externes. En position à quatre pattes, pratiquez le gainage latéral modifié en levant la jambe sur le côté. L'intensité doit rester sous le seuil de douleur : acceptez une gêne légère (maximum 2/10) qui disparaît dans les 24 heures. Ces exercices, pratiqués 2 fois par jour, favorisent la régénération tendineuse et préviennent les récidives.
Étape 5 : Intégrer les étirements et l'automassage
Les étirements spécifiques complètent le renforcement musculaire. Étirez le moyen fessier en position assise : croisez la jambe douloureuse sur l'autre genou et tirez doucement vers la poitrine, maintenez 30 secondes, répétez 3 fois. Étirez le psoas en fente avant, le genou arrière au sol, poussez le bassin vers l'avant. Utilisez un rouleau de massage (foam roller) pour l'automassage : en position assise sur le rouleau, la cheville du côté douloureux croisée sur le genou opposé, effectuez des va-et-vient pendant 2-3 minutes pour détendre le grand fessier et le piriforme. Vous pouvez aussi utiliser une balle de massage pour cibler des points précis. L'application d'huiles essentielles comme la gaulthérie (propriétés anti-inflammatoires) ou l'eucalyptus citronné mélangées à une huile support peut apporter un soulagement supplémentaire.
Étape 6 : Adapter son mode de vie et prévenir les récidives
Pour éviter les rechutes, identifiez et corrigez les facteurs déclenchants. Si la tendinite est liée à la course à pied, vérifiez vos chaussures (usure, amorti) et augmentez progressivement l'intensité d'entraînement (maximum 10% par semaine). Évitez les postures néfastes : ne croisez pas les jambes trop longtemps, ne restez pas debout en appui sur une seule jambe avec le bassin déporté sur le côté. Si vous avez une inégalité de longueur des jambes ou une scoliose, le port de semelles orthopédiques peut être nécessaire. Maintenez une bonne hydratation (minimum 1,5 litre d'eau par jour) et adoptez une alimentation anti-inflammatoire riche en oméga-3. Continuez les exercices de renforcement 2 à 3 fois par semaine même après la guérison. Une amélioration notable apparaît généralement en 4 à 6 semaines, mais la récupération complète peut prendre 3 à 6 mois pour les formes chroniques.
💡 Conseils et astuces
- Ne restez jamais complètement immobile : le repos absolu aggrave la situation en provoquant une atrophie musculaire
- Hydratez-vous abondamment avant, pendant et après l'effort pour maintenir la santé des tendons
- Évitez les anti-inflammatoires sur une période prolongée sans avis médical, ils peuvent retarder la cicatrisation tendineuse
- Si la douleur persiste au-delà de 6 mois malgré le traitement conservateur, des infiltrations de corticoïdes ou une chirurgie peuvent être envisagées
- Reprenez progressivement le sport avec des activités à faible impact comme la natation ou le vélo avant de revenir à la course
- Consultez rapidement si vous présentez une douleur très intense, une boiterie marquée ou une incapacité à marcher normalement
❓ Questions fréquentes
Combien de temps dure une tendinite de la hanche ?
Une tendinite légère guérit en 2 à 4 semaines avec du repos et du froid. Une tendinite modérée nécessite 6 à 8 semaines de traitement incluant la kinésithérapie. Les formes chroniques peuvent persister 3 à 6 mois, voire plus si la prise en charge tarde ou si les facteurs déclenchants ne sont pas corrigés.
Peut-on continuer à marcher avec une tendinite de la hanche ?
Oui, mais avec modération. Il faut éviter les marches prolongées et les montées d'escaliers répétées qui aggravent l'inflammation. La marche légère est même recommandée pour maintenir la mobilité, mais écoutez votre corps et arrêtez-vous dès que la douleur augmente. Alternez avec des périodes de repos.
Quels sont les symptômes d'une tendinite de la hanche ?
Les symptômes incluent une douleur localisée sur le côté externe ou postérieur de la fesse qui irradie jusqu'en haut de la cuisse. La douleur s'intensifie lors de la montée d'escaliers, en position debout prolongée, au lever après être resté assis longtemps, et peut perturber le sommeil lorsqu'on se couche sur le côté douloureux.
Quand faut-il envisager une infiltration ou une opération ?
Les infiltrations de corticoïdes sont proposées si la douleur persiste malgré le traitement médical et la kinésithérapie. La chirurgie reste rare et n'est envisagée qu'après au moins 6 mois de traitement conservateur sans amélioration. Elle consiste en une ablation de la bourse séreuse et des tissus tendineux nécrotiques.
Comment dormir avec une tendinite de la hanche ?
Dormez sur le côté opposé à la hanche douloureuse et placez un oreiller entre vos genoux pour soulager la pression. Si la douleur est bilatérale, privilégiez la position sur le dos. Évitez absolument de dormir sur le ventre car cela crée une tension supplémentaire sur la hanche et comprime le tendon enflammé toute la nuit.
📚 Sources
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